90% 以上的学员考前都会紧张。紧张本身不会影响发挥，反而能提升警觉度和专注力。真正让人挂科的，是把注意力放在了"结果"上——也就是瓦伦达心态。这篇是我给学员做考前辅导时讲的内容。
正视紧张。90% 以上的学员，考前都会出现不同程度的紧张，所以请大家正视紧张。紧张，是大脑面对未知结果时开启的自我保护机制。这时身体会本能分泌肾上腺素，提升警觉度、反应速度与专注力，以此应对潜在的风险。这并不是性格问题，而是人类进化留存下来的生存智慧。
既然紧张是正常的生理反应，是与生俱来的生存本能，还能提升警觉度、反应速度与专注力，那么也就意味着紧张不会干扰我们考试。那为什么还有很多学员，考前害怕紧张呢？其实很多学员真正惧怕的，并不是紧张本身，而是紧张背后所带来的未知后果 —— 害怕考试失利。是我们把还未发生的结果，提前带入到了当下的情绪之中，徒增心理负担。
因此，我们要学会接纳紧张。它只是身体的正常反应，并且是一种普遍现象，我们不需要抵触紧张。在现实中，有不少考试时十分紧张的学员，照样顺利通过考试，所以请记住：紧张，并不会阻碍我们正常发挥。
紧张的优势。考前有少数过度自信的学员，完全没有紧张感，这其实并非好事。这类学员往往轻视考试，觉得自己稳过。可一旦首次考试失利，第二次机会就容易心态慌乱，连项目都无法正常完成。平时教学遇到这类学员，教练常会刻意指出训练中的问题，即便没有大失误，也会将小毛病适当放大，目的就是帮学员摆正心态，制造适度的紧张感。
正如前面讲到的，适度紧张能够提升在考试过程中的警觉性、反应速度和专注力，对考试是有帮助的。通俗地说，适当的紧张，能让我们在考试的过程中注意力更集中、看点更准、减少失误，能大幅提升合格率。
也有部分学员还会坚持认为，这些说法只是安抚人心的宽慰话。那我们举一个大家都经历过的生活实例：生活中有不少人害怕打针、抽血，在打针抽血时，我们同样会触发大脑的自我保护机制，此时内心十分紧张。大家不妨回想一下，当时紧张的时候，我们的注意力是不是全部集中在即将扎针的皮肤部位，专注力是不是被瞬间拉高？而平日里，我们根本不会把注意力放在皮肤上，有时皮肤不小心划破，甚至都察觉不到。这就是紧张带来的正向作用，能让我们在考试当中注意力高度集中，降低失误。
过度紧张，如何自我调整。讲到过度紧张，我们先要分清它和适度紧张的区别：过度紧张会出现腿脚发抖、尿频尿急、心跳加速、呼吸急促，身体动作不受自我控制；而适度紧张下，我们的身体动作依旧可以自主掌控。一旦陷入过度紧张的状态，可以试试下面这些实用的自我调节方法，在待考室、考试车上都可以使用：
1. 深呼吸调节：用鼻子缓慢吸气，嘴巴缓缓呼气，循环重复 6–8 次，可以有效缓解紧张。
2. 疼痛转移法：适度掐大腿或胳膊内侧，这些部位皮肤敏感，痛感较为明显；也可以轻咬手臂。借助疼痛感转移思绪，缓解因过度担忧考试结果带来的强烈紧张。
3. 感官刺激转移：部分教练会建议学员考前含一颗辣椒，原理同上，依靠强烈的感官刺激，把注意力从对结果的焦虑中抽离出来。
比你紧张的人大有人在。
真实典型案例 1：2018 年春天，一位女性学员在上考车前，因过度紧张直接晕倒在考车旁，数名安全员见状合力将学员搀扶至阴凉处休息，并及时为学员递水缓解状态。学员恢复后，安全员一致劝导学员放弃本次考试，但学员坚持继续考试。最终，学员顺利通过了考试。考试结束后，教练和学员复盘考试过程，学员却说"教练，我现在回想不起考试是怎样完成的"。由此不难看出，考场上，比我们紧张的学员大有人在。
真实典型案例 2：2021 年，一名 30 多岁女性学员，考试合格回来后，跟我分享了一段有趣的经历："教练，你知道吗，我在待考室等待时候，紧张得实在受不了。突然想起你讲过可以掐自己缓解情绪，我本想掐自己胳膊，结果太过紧张，竟掐到旁边一同候考的陌生学员胳膊上了，把对方吓了一大跳。"听完我又好笑又感慨，她继续说："上车后还是特别紧张，我做了深呼吸调整心态才开始考试，结果第一次在坡道挂科了，准备开启第二次机会的时候，反倒没有刚开始那么紧张了。"
一个心理素质极差的学员，第一次不合格后，第二次考试反而没有第一次紧张。我问她为什么，她说："我虽然第一次不合格，但亲身经历过第一次后发现考试并不难，和平时训练几乎一样，而且考场路线更好走，考试车辆也比平时练车的车子更好开。"
这足以说明：很多紧张，本质上源于对第一次的未知恐惧。就好比第一次走进鬼屋，心里忐忑不安，你不清楚下一秒会遇到什么，所以紧张；可第二次再进去，就不会那么紧张，因为你知道哪个位置会出现什么状况。考前教练常常叮嘱大家：平时怎么练，考试就怎么考；考场车辆更好开，考场路线也更顺畅。可因为我们没有亲身经历过，难免对教练的话产生怀疑，于是产生过度紧张，这就是对未知的恐惧。
紧张正常，但要避免瓦伦达心态。综合前面所说，我们认识到：紧张本身是正常现象。适度紧张非但不会妨碍考试，还能提升我们的警觉性、反应速度与专注力，让注意力更集中、看点更精准，减少失误，有效提升合格率。
但还有一种情况需要注意，就是"瓦伦达心态"——太在意结果，反而做不好过程。瓦伦达是一位著名的高空走钢丝表演者，他最后一次表演前，反复念叨"这次太重要了，绝不能失败"，结果从钢丝上摔了下来。他的妻子后来说，他以前表演时只想着怎么走好钢丝，从没想过结果；而那次，他把注意力全放在了结果上，忽略了操作步骤与点位，最终出现失误挂科，这就是陷入了瓦伦达心态。
那么我们应该如何避免呢？方法其实很简单：把注意力牢牢锁定在具体的项目、点位和实际操作上。每次考前讲解讲到这里，我都会问学员：如果考到坡道定点停车，已经停稳准备起步，这时注意力应该放在哪里？很多学员会笼统回答"集中在操作上"。但这个说法太过模糊。真正的专注，是落到实实在在的器官感知上：用手感受方向盘的抖动（部分教练教学看仪表盘指针，那就集中在指针上），用脚感受离合抬起的幅度，把注意力聚焦到具体的身体器官的感受上，而非空泛地提醒自己要专心。
再以科目三灯光考试举例，注意力应当放在哪里？很多学员就明白了：集中注意力在耳朵上听语音播报、在手的操作上，而不是担心结果。所以在我们考试的过程中，无论内心紧张与否，都要将注意力放在项目的操作步骤和点位上，及手、眼、脚等身体器官的感受上，不去预想考试结果，避免瓦伦达心态。一旦发现思绪跑偏，就要立刻把注意力拉回当下操作。放平心态，考试其实很简单。
充分做好准备工作。
1. 大家要清楚一点：每一位教练，都希望自己的学员能够早日顺利拿证。学员顺利通过考试，教练才能拿到相应绩效工资，因此教练绝不会故意拖延学员考试进度。但与此同时，教练也肩负教学责任，真心希望每一位学员都能稳稳考过。如果练习还没有达到考试标准，教练是不会建议学员约考的。所以当教练认为你还不适合参加考试时，请听从教练的建议，多加练习，把所有问题全部解决再去考试。日常教学中，也存在少数前面提到过的过度自信的学员，过分高估自身水平，寄希望于运气，这类学员的考试通过率往往不足 20%。请充分信任你的教练。教练每年要带教数百名学员，见过各式各样性格、不同基础的学员，而你只是初次学车，缺乏考场经验。对于一名学员是否具备考试能力，教练的判断准确率可以达到 90%。因此在学车期间，请紧跟教练的节奏，踏踏实实练好每一项。
2. 再回到把注意力集中在项目的操作和点位上。无论科目二还是科目三，实操过程中，首先要把注意力放在当前正在做的项目，不去惦记其他项目。举个例子：正在操作倒车入库，那就把注意力放在倒库的操作和点位上，不要边倒库边想其他担心的项目，否则当下项目也无法做好。但专注当下操作，并不等于不需要提前准备下个项目。比如倒库完成出库后，在进侧方停车之前，就要提前想侧方停车的操作顺序，第一想的就是怎么进场把边线。再比如科三，当完成通过公交站的操作后，就要提前在脑子里过一遍下一个项目"通过学校区域"的操作要领，等到语音播报响起，就能从容顺畅地完成动作。这就是对后续项目做好提前预判与准备，但前提必须是已做完上个项目。
考前紧张这件事，几乎每位学员都会遇到，包括我自己带过的很多顺利通过考试的学员。真正要练的，不是"让自己不紧张"，而是"紧张的时候注意力还能放在点位和操作上"。有考前焦虑的学员，随时可以打电话跟我聊聊：电话 / 微信 18603898823。
